La respiración 4-7-8 es una de las técnicas de respiración más conocidas para bajar revoluciones. Es sencilla, no necesitas nada para hacerla y en un par de minutos puedes notar el cambio. En este artículo te explicamos cómo hacerla bien, cuándo usarla y qué errores evitar.
Qué es la respiración 4-7-8
Es un patrón de respiración en tres tiempos: coges aire durante 4 segundos, lo retienes durante 7 y lo sueltas durante 8. La popularizó el médico estadounidense Andrew Weil, que se inspiró en prácticas de respiración del yoga (pranayama).
La clave está en la última parte: la exhalación es el doble de larga que la inhalación. Soltar el aire despacio se asocia con la activación de la parte del sistema nervioso que favorece la calma y el descanso. Por eso las exhalaciones largas son una de las formas más directas de mandarle a tu cuerpo el mensaje de que no hay peligro.
Cómo hacer la respiración 4-7-8 paso a paso
- Colócate cómodo o cómoda. Sentado con la espalda recta o tumbado. Apoya la punta de la lengua detrás de los dientes de arriba y mantenla ahí durante todo el ejercicio.
- Vacía los pulmones. Suelta todo el aire por la boca, haciendo un pequeño sonido, como un soplido.
- Inhala por la nariz contando 4. Con la boca cerrada, coge aire tranquilamente.
- Retén el aire contando 7. Sin tensión, solo pausa.
- Exhala por la boca contando 8. Suelta el aire despacio, de nuevo con un ligero soplido.
- Repite el ciclo 4 veces. Al principio, no hagas más de cuatro ciclos seguidos.
Lo importante no son los segundos exactos, sino la proporción 4-7-8. Si te cuesta retener tanto tiempo, cuenta más rápido manteniendo la proporción.
Cuándo usar la respiración 4-7-8
- Cuando notas que vas a saltar. En ese momento en el que sientes la subida y sabes que la siguiente frase va a salir mal. Lo contamos en por qué explotas con quien más quieres.
- Antes de una conversación difícil. Para entrar desde la calma y no desde la alerta, por ejemplo antes de poner un límite.
- Por la noche, si tu cabeza no para. Como parte de tu ritual para cerrar el día y soltar lo que pesa.
- Después de un momento intenso. Para ayudar al cuerpo a volver a su sitio cuando ya ha pasado lo difícil.
- Como práctica diaria. Dos veces al día, en momentos tranquilos. Así, cuando la necesites en un momento de tensión, ya la tendrás automatizada.
Errores frecuentes
- Forzar la retención. Si te agobias aguantando el aire, reduce el tiempo. Debe ser cómodo.
- Hacer demasiados ciclos al empezar. Puedes notar un ligero mareo. Empieza por cuatro y ve aumentando poco a poco.
- Usarla solo en crisis. Como cualquier habilidad, funciona mejor cuanto más la practicas en calma.
- Esperar un efecto mágico. Es una herramienta para bajar la activación, no para resolver lo que te ha activado. Para eso hace falta el resto del proceso.
Precaución: no la practiques mientras conduces o en situaciones en las que un mareo pueda ser peligroso. Si tienes alguna enfermedad respiratoria o cardiovascular, consulta antes con tu médico.
La respiración es el primer paso, no el único
Respirar baja la activación, y eso es fundamental: con el cuerpo acelerado no se puede pensar con claridad. Pero si siempre te activas por lo mismo, merece la pena mirar qué hay debajo. En cómo regular el sistema nervioso te explicamos los cuatro pasos completos: parar, observar, traducir y responder.
Y si quieres entender por qué te activas como te activas, el test de personalidad gratuito de Kalma te ayuda a descubrir tu patrón y lo que se mueve debajo de tus reacciones.
En resumen
Inhala 4, retén 7, exhala 8. Cuatro ciclos, dos veces al día y siempre que notes que te aceleras. Es una de las herramientas más sencillas que existen para volver a ti, y funciona mejor cuanto más la practicas.